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間歇性禁食減肥存在“AB面”

2025-03-29 01:01:00 來源: 點擊數:

科技日報記者 張佳欣

在減肥江湖中,流行風向總是此消彼長。但有一種飲食模式,卻在爭議與追捧中頑強存在了十余年,并且在過去幾年里愈發流行,那就是間歇性禁食。

全球環境下,體重管理形勢日益嚴峻。3月份《柳葉刀》刊發研究顯示,若現行趨勢持續,2050年全球將有超半數(38億)成年人和1/3(7.46億)兒童面臨體重超標困擾。而我國的全民健康戰略也對體重管理提出迫切要求,16個部門聯合制定的《“體重管理年”活動實施方案》,計劃通過3年的努力,遏制中國人群體重持續增長的趨勢。

這樣的背景下,間歇性禁食正受到前所未有的關注,但它真的是具有科學支撐的飲食干預手段嗎?

間歇性飲食的由來

禁食的歷史由來已久,比如人類的祖先在狩獵采集時期可以長期不進食。

20世紀30年代,美國康奈爾大學營養學家克萊德·麥卡的一項研究表明,限制小鼠的熱量攝入,可以使其延壽近一倍。這項研究讓科學家著迷,同時也引發了一些質疑,包括熱量限制會減緩生長,降低脂肪攝入量或減少不穩定自由基會引起細胞損傷等。

人體進餐后,會優先利用碳水化合物中的葡萄糖供能,剩余部分轉化為肝糖原和肌糖原儲存。當儲存耗盡(通常禁食12小時后),脂肪開始分解為酮體,成為替代能源。這種代謝轉換是間歇性禁食的核心機制。

間歇性禁食是一種結構化飲食模式,通過周期性執行熱量限制,使禁食時間延長至足以觸發代謝轉換,從而刺激酮體生成。最常見的間歇性禁食方式包括限時飲食(TRE,即每日將進食控制在4—12小時內)、隔日禁食(ADF,即每隔一天禁食或當天攝入不超過500卡路里)、5:2飲食(每周2天限制攝入500卡路里)。

研究者認為,代謝轉換會減少熱量攝入,更會觸發細胞應激反應,如DNA修復、缺陷蛋白降解回收,這可能帶來額外健康增益。

禁食與健康的科學攻防戰

控制飲食試驗的實施難度是出了名的。人們的飲食和行為,加上遺傳基因和基本健康狀況,會產生很多變數。盡管如此,仍有大量證據表明,間歇性禁食有助于人們減肥。

例如,2022年,美國阿拉巴馬大學請了90名志愿者參與一場實驗。結果發現,那些在14周內平均每周6天遵循TRE的人,平均減掉體重6.3公斤。而進食窗口達到12小時或更長時間的參與者只減掉4公斤。更神奇的是,前者報告饑餓感更低。當身體適應禁食節奏后,會主動調節食欲激素,就像給大腦安裝了“自動剎車”裝置。

除了減肥,還有沒有其他額外好處?學界仍存在分歧。

1999年,約翰斯·霍普金斯醫學院神經科學家馬克·馬特森團隊發現,隔日禁食可保護小鼠免受神經退行性疾病及腦卒中等急性腦損傷。嚙齒類動物研究還表明,禁食能改善工作記憶、空間學習及記憶保留等認知功能,減少與老齡相關的腫瘤發生并可提升化療敏感性。

2010年,英國曼徹斯特大學的一項研究發現,5∶2飲食者胰島素水平降得比單純節食明顯,但由于樣本小又靠日記記錄,沒有說服力。

2018年,該團隊嚴格監控變量,發現把進食壓縮到6小時內,能改善糖尿病前期患者的胰島素敏感性和血壓。不過,12個參與者中,只有8人完成了試驗。

2024年,約翰斯·霍普金斯醫學院的研究顯示,限制10小時進食窗口組與正常飲食組在血糖、血壓等指標上無顯著差異,因此,代謝轉換的額外健康益處存疑。

謹慎對待減肥神話

關于間歇性禁食的爭議核心是,禁食的好處到底是少吃帶來的,還是代謝轉換本身的神效?近年來,一些研究表明,進食時間對代謝健康的調控作用可能比熱量攝入本身更為關鍵。

美國索爾克生物研究所團隊2009年起進行的系列實驗表明,即使高脂飲食,限制夜間8小時進食組(模擬晝夜節律)的肥胖、胰島素抵抗、脂肪肝及炎癥指標均顯著優于全天自由進食組。這表明,單純控制熱量未必有效,遵循生物鐘節律進食可能通過優化代謝時序而實現健康收益。

2022年,得克薩斯大學西南醫學中心的研究顯示,將禁食窗口置于小鼠活躍的夜間,可使其壽命延長35%,遠超日間限食組。2024年對人類血糖管理的綜述進一步印證,下午6點前終止進食的群體,可使血糖波動與生理節律同步,從而降低全天血糖均值。

不過,研究人員認為,動物實驗的結果不能直接適用于人類,仍需謹慎對待。

目前,已經有醫生警告稱,禁食并非人人適用。它可能導致糖尿病患者的血糖水平急劇下降,也可能影響哺乳期女性泌乳,甚至影響青少年的正常生長。此外,心血管病患者也需警惕并發癥風險。因此,人們或許應該是把禁食當作熱量控制工具,而非是健康的“萬靈藥”。

責任編輯:左常睿

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