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全民健身日丨科學(xué)健身 一起動(dòng)起來

2023-08-08 14:33:45 來源: 中國(guó)科技網(wǎng)綜合 點(diǎn)擊數(shù):

8月8日,是我國(guó)第15個(gè)全民健身日,也是成都第31屆世界大學(xué)生夏季運(yùn)動(dòng)會(huì)的閉幕日。隨著成都大運(yùn)會(huì)的閉幕,杭州亞運(yùn)會(huì)的腳步也越來越近了。這些綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)的舉辦,將進(jìn)一步激發(fā)廣大群眾參與體育運(yùn)動(dòng)的熱情,進(jìn)一步掀起全民健身的熱潮。

據(jù)統(tǒng)計(jì),我國(guó)經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)目前已超過4億人,公眾主動(dòng)健身的意識(shí)不斷增強(qiáng)。那么,如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身?

7月16日,市民在成都天府綠道騎行。新華社記者 胥冰潔 攝

科學(xué)健身 從運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)開始

運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)主要是監(jiān)測(cè)人體在運(yùn)動(dòng)中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統(tǒng)的整體狀態(tài),這樣不僅能查出隱藏的疾病,還有助于用最科學(xué)的方法去鍛煉身體。

北京大學(xué)第三醫(yī)院健康管理(體檢)中心主任王鵬說:“我們首先要對(duì)他的身體基本情況有一個(gè)了解,高血壓、心臟病等等這些問題我們都要排除掉。確定他不會(huì)出現(xiàn)急性問題了,那么就從姿態(tài)開始,你的肩膀是不是一樣高,你的骨盆是不是有傾斜,你的身體旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)到底有沒有?這可能和我們身體的力線、我們發(fā)力的習(xí)慣、我們身體活動(dòng)的姿態(tài)等等都有關(guān)系。然后第二步我們就要去了解他的運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì),比如說他關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,他上肢的力量、下肢的力量,他的柔韌性,他的這種反應(yīng)的敏捷性等等。然后第三大塊是我們的心肺能力的一個(gè)評(píng)估,實(shí)際上除了你的肌肉骨骼以外,最核心的是你的心肺,能不能吸入那么多的氧氣來支持你完成你想要的這次活動(dòng),所以心肺耐力大概占我們?nèi)梭w耐力的50%。”

運(yùn)動(dòng)方案 因人而異

青少年因?yàn)轶w格發(fā)育,骨骼肌肉生長(zhǎng),正是形體塑造的關(guān)鍵階段,可選擇中高強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng),搭配一些力量訓(xùn)練,每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上,每周至少3天達(dá)到高強(qiáng)度。對(duì)于這個(gè)年齡段來說,慢跑和騎自行車是比較適合的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),跳繩、游泳和各種球類運(yùn)動(dòng)是比較適合的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),力量訓(xùn)練可以選擇引體向上和俯臥撐。

成年人的推薦運(yùn)動(dòng)很多,根據(jù)個(gè)人工作生活習(xí)慣和偏好,可選擇快走、跳舞、有氧操、騎車和慢跑作為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),也可偶爾選擇球類運(yùn)動(dòng)或者配速更快的騎車跑步來作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),選擇引體向上、俯臥撐、啞鈴抗阻訓(xùn)練和核心訓(xùn)練等力量訓(xùn)練。

65歲以上的老年人群需要運(yùn)動(dòng),但也要避免運(yùn)動(dòng)可能引起的摔倒風(fēng)險(xiǎn)及心血管事件,要根據(jù)自身的健康水平和年齡,選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于老年人來說,散步、廣場(chǎng)舞、慢跑就屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),還要堅(jiān)持做做啞鈴或者太極拳等傳統(tǒng)功法增加力量和柔韌性。

2023年8月6日,市民在河北省遵化市人民公園練習(xí)健身鞭。新華社發(fā)(劉滿倉(cāng)攝)

適量運(yùn)動(dòng) 預(yù)防損傷

不少人因缺乏科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí),運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而造成了損傷。醫(yī)生提醒公眾,要根據(jù)自己的身體狀況,適量運(yùn)動(dòng),預(yù)防損傷。

北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王雪松表示:“對(duì)于我們揮拍運(yùn)動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng),往往如果過量以后會(huì)造成一個(gè)局部的肌腱炎癥,我們最常見的就是網(wǎng)球肘。還有就是長(zhǎng)跑的這種耐力項(xiàng)目,可能容易造成肌肉的酸痛。如果運(yùn)動(dòng)過量的情況下,可能會(huì)產(chǎn)生一些肌紅蛋白尿或者是影響到腎功能這樣的情況。

醫(yī)生提醒,老年人、心腦血管疾病患者等特殊人群,要控制好運(yùn)動(dòng)的量,運(yùn)動(dòng)之前要熱身。

選手在健康跑活動(dòng)前進(jìn)行熱身。新華社發(fā)(胥冰潔攝)

王雪松還建議,像馬拉松這樣的運(yùn)動(dòng),它就是對(duì)人心腦血管的挑戰(zhàn)是比較大的。健康人群也要控制好運(yùn)動(dòng)量,尤其是要控制好在極量運(yùn)動(dòng)之后心率的增長(zhǎng)。這樣運(yùn)動(dòng)起來才是會(huì)比較安全一些。

(綜合自央視新聞客戶端、中國(guó)體育報(bào)、健康上海12320微信公眾號(hào))

責(zé)任編輯:孫瑩

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